18 упражнений «шаолиньской гимнастики юноши»

10. ОБХВАТ В ШПАГАТЕ С ПЕРЕВОРАЧИВАНИЕМ

(в шпагате иероглифа、十,надо перетаскивать ногу)

Цель： поперечный шпагат тренирует связки и сухожилия тазобедренных суставов, увеличивает амплитуду раскрытия тазобедренных суставов наружу; продольный шпагат увеличивает амплитуду раскрытия тазобедренных суставов в продольном направлении. Тренировку шпагатов можно сочетать с продавливаниями ног; «струящейся ногой»,тренирую подвижность ног. Тренировать надо оба вида.

Движения：

• Встать прямо, правая нога сзади, левая —— впереди, постепенно разводить ноги приближаясь к земле. Правая нога ложится на землю передней стороной, носок вытянут, левая нога ложится на землю задней стороной, носок отогнут на себя, корпус вертикален и обращён к левой ноге.
• Руки впереди обхватывают левую стопу, корпус наклоняется вперёд к левой ноге, голова тянется к левой стопе (рис. 20).

• Корпус перекатывается в сторону, во время переката сохраняется форма шпагата с обхватыванием.
• Руки отпускают левую стону, корпус выпрямляется, руки упираются в землю по бокам, ноги чуть сводятся, корпус поворачивается к правой ноге, теперь правая нога впереди прижата к земле задней поверхностью, левая сзади прижата к земле передней поверхностью.
• Перекатиться как в 2.

• Встать прямо, ноги постепенно расходятся в стороны, вытягиваясь в линию вдоль земли, ноги прижимаются к земле задними поверхностями, носки загнуты вверх.
• Корпус наклоняется в сторону к правой ноге, правая рука сгибается перед грудью, левая рука вытягивается над головой и хватает правую стопу.
• Отпустить стопу и выпрямиться, наклониться влево к левой ноге, левая рука сгибается в локте перед грудью, правая рука вытягивается над головой и хватает левую стопу. Попеременно выполнить три раза.

• Не надо разводить ноги резко, чтобы не получить растяжения.
• При шпагате надо изо всех сил выпрямлять ноги в коленях.